ロング走とは？｜消防士ランナー8年目が「なぜ長く走るのか」を正直に解説します

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ロング走、ちゃんとやっていますか？

消防士ランナー歴8年目の筆者は、走り始めの頃、ロング走をほとんどやっていませんでした。
週3〜4回のジョグと、たまにポイント練習を入れる——そんな練習スタイルでした。
でも、駅伝のレース（10km）の後半になると、決まって脚が動かなくなっていました。

その原因は、距離不足でした。
ロング走を週1回取り入れるようになってから、後半の粘りが明らかに変わりました。
この記事では、ロング走の目的・効果・取り入れ方を、消防士ランナーの実体験をもとに解説します。

ロング走とは何か？

私はメインの競技が1500m〜5000mのトラック種目と、駅伝（5〜10km）です。
中距離系の競技ではありますが、それでもロング走は練習の核になっています。
時折、ロングジョグの一環として駅伝のハーフマラソンレースに参加することもあり、そのための脚づくりとしても欠かせません。

ロング走とは、週の総走行距離の約25%をまとめて長く走る練習のことです。
一般的には週1回行い、ゆっくりとしたペースで走り続けることがポイントです。

ジョグとの違いは「距離・時間を意識して走る」点にあります。
ジョグが「リカバリー」や「基礎的な有酸素能力の積み上げ」を目的とするのに対して、ロング走は「長距離に対応できる身体をつくる」ことが目的です。

ロング走で得られる5つの効果

なぜわざわざ長い距離を走るのか。その答えはここにあります。

① 有酸素能力の向上

VO2max（最大酸素摂取量）の向上に最も効果的なのは、インターバル走などの高強度トレーニングです。
ロング走がVO2maxを直接・大きく引き上げるわけではありません。
ただし、ロング走によって心臓の一拍あたりの拍出量（心拍出量）が増え、インターバル走の質を支える土台となる有酸素能力が底上げされます。
ポイント練習の効果を最大限に引き出すためにも、ロング走による下地づくりが重要です。

② 脂肪燃焼効率のアップ

長く走ることで、グリコーゲン（糖質エネルギー）を節約しながら脂肪をエネルギーとして使う能力が高まります。
これがマラソン後半の「30kmの壁」を乗り越える身体づくりにつながります。

③ 筋肉・腱・骨の疲労耐性強化

長距離の刺激を繰り返すことで、筋肉・腱・骨が疲労に強くなります。
脚づくりとも言い換えられます。これはポイント練習だけでは身につきません。

④ 精神的な強さ（メンタル）

長く走り続けることで、「きつくても続ける」精神力が鍛えられます。
レース後半の苦しい局面でも、「ロング走でこの距離は走ってきた」という自信が生まれます。

⑤ 毛細血管・ミトコンドリアの発達

長時間の有酸素運動は、筋肉内の毛細血管密度を高め、ミトコンドリア（エネルギーを生み出す細胞内器官）を増やします。
これが持久力の土台になります。

👉 ダニエルズのランニングフォーミュラとは？VDOTとEペースの全体像はこちら

ロング走の適切なペース

ロング走のペースは、「会話ができる程度のゆっくりしたペース」が基本です。一般的には最大心拍数の65〜75%程度が目安とされています。

ダニエルズ理論では、ロング走はジョグと同じEペース（イージーペース）で行うのが原則です。VDOTから算出したEペースが目安になりますが、それより遅く走っても全く問題ありません。

私自身の考えは、ペースへのこだわりより「距離と時間を少しずつ伸ばしていけるか」のほうがずっと大事だということです。無理なく続けられるペースで、まず走れる時間を増やすこと——それがロング走の本質だと思っています。

ただし、正直に言うと、私は心拍数を見ながらロング走をしていません。
使っているランニングウォッチが心拍数管理に対応していないこともありますが、それより「呼吸が楽で、ずっと続けられる感覚」を基準にしています。
隣で誰かと会話できるくらいのペースなら、ほぼ正解です。

速く走りすぎると、ロング走がポイント練習と変わらない負荷になってしまいます。
ロング走の翌日に疲れが残るようであれば、ペースが速すぎるサインです。

正直な失敗談——ロング走をやらなかった頃

消防士として不規則な勤務の中で練習するため、以前は「短い時間で効率よく」を優先していました。
週3〜4回のジョグ（5〜8km程度）とインターバル走——これだけで駅伝大会（10キロ）に出ていました。

結果は、毎回駅伝の後半（7〜8km以降）で失速。終盤は脚が重くなり、ペースを落とさざるを得ないことが続きました。
当時は「調子が悪かった」と思っていましたが、振り返ると原因はシンプルでした。
長い距離を走り続ける脚ができていなかったのです。

ロング走を週1回取り入れ、距離を少しずつ伸ばしていったところ、後半の粘りが変わりました。
「きつい」という感覚は変わらないのですが、脚が動かなくなる感覚がなくなってきたのです。

ロング走は週1回でいい。でも必ずやる

ロング走は週1回で十分です。
大切なのは、毎週欠かさず続けることです。

私の場合、ポイント練習の翌日にロング走を入れています。
ポイント練習の翌日は体に疲れが残っていますが、「ゆっくり走ればいい」と割り切って走ります。
ロング走は「速く走る」練習ではないので、疲れたコンディションでもペースを落とせば実施できます。
むしろ、疲労が残った状態で長距離をこなすことが、レース後半の粘り強さにつながると感じています。

👉 VDOTとは？自分のトレーニングペースを決める方法【ダニエルズ式】

👉 Iペース（インターバル走）の仕組みと実践メニュー

まとめ

• ロング走は週1回、長距離に対応できる身体をつくるための練習
• 効果は有酸素能力・脂肪燃焼・疲労耐性・メンタル・ミトコンドリアの発達
• ペースは「会話できる程度のゆっくり」が正解。速すぎは逆効果
• 距離の目安は週の総走行距離の約25%。私の場合は16〜20km
• 週1回でもいい。でも毎週続けることが最大のポイント

ロング走は地味で時間もかかる練習ですが、これを積み重ねることがレースの後半を変えます。
ぜひ週1回のロング走を習慣にしてみてください。

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👉 ジョグ（Easy Run）の基本と使い分けについてはこちら

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