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私が消防士採用試験で対策したのは、1500m走と懸垂の2種目だけだった。
こんにちは。現役消防士14年目のUtakaです。体力試験は自治体によって種目が異なりますが、文部科学省の「新体力テスト」の種目を取り入れている本部もあります。私が受けた試験では1500m走と懸垂があり、この2つを重点的に対策して合格しました。
この記事では、種目の全体像から私が実際に実践した1500m走・懸垂の具体的な対策法まで解説します。
📋 この記事を読むと分かること
- 消防士体力試験の代表的な2つの例と種目一覧（新体力テスト型・東京消防庁型）
- 現役消防士が実践した1500m走対策と懸垂トレーニング2パターン
- 各種目の基本的な対策法と当日の注意点
🔥 消防士採用試験における「体力試験」の位置づけ
体力試験の配点は自治体によって違います。例えば神戸市の消防職（高校卒）の令和8年度試験では、教養試験が300点、面接が2回で各200点などに対し、体力検査は60点です。体力試験は「特別に高い運動能力を持っているか」ではなく、「消防士として最低限の体力があるか」を確認するものです。
また、体力試験の種目は見直されることもあります（例：柏市は令和7年度から種目を変更）。受験先の本部がどの種目を実施するか、最新の試験要綱で確認してください。
📋 体力試験の種目は自治体によって大きく異なる
ここでは2つの例を紹介します。ただし、懸垂を行う本部（私が受けた試験もそうでした）など、このどちらにも当てはまらない本部もあります。
① 新体力テスト型（6種目）
新体力テストの種目を取り入れた例です。文部科学省の「新体力テスト」を基準に採点します。
なお、持久力種目は「20mシャトルラン」を採用する本部が多いですが、「1500m走」を採用している本部もあります。受験先の要綱で必ず確認してください。
| 種目 | 測定内容 | 男性7点の目安（20〜64歳） | 女性7点の目安（20〜64歳） |
|---|---|---|---|
| 握力 | 左右各2回・良い方の平均 | 50kg以上 | 31kg以上 |
| 上体起こし | 30秒間の回数 | 24回以上 | 18回以上 |
| 長座体前屈 | 柔軟性 | 47cm以上 | 48cm以上 |
| 反復横跳び | 20秒間の回数 | 49回以上 | 43回以上 |
| 20mシャトルラン | 折り返し走の回数 | 54回以上 | 32回以上 |
| 立ち幅跳び | 2回測定・良い方 | 223cm以上 | 170cm以上 |
出典：文部科学省「新体力テスト実施要項（20歳〜64歳対象）」の項目別得点表。19歳以下は別の得点表です。
合格ラインは本部によって違うので、表の7点はひとつの目標と考えてください。あわせて、苦手な種目で極端に低い点を取らないように気をつけましょう。
② 東京消防庁型（独自7種目）
東京消防庁は独自の体力検査を実施しています。標準タイプと大きく異なる点が2つあります。
| 種目 | 特徴 |
|---|---|
| 1km走 | シャトルランではなく1kmを実際に走る |
| 腕立て伏せ | 新体力テストにはない種目（やり方は受験案内や当日の説明で確認） |
| 反復横跳び・上体起こし・立ち幅跳び・長座体前屈・握力 | 標準タイプと同様 |
正直、僕がガチで対策したのは1500m走と懸垂だけ。受験先の種目に絞って、そこに全振りしたのが効きました。
私の実際の記録を公開します
対策法の前に、私が実際に出した記録を書いておきます。「どのくらい取れば受かるのか」の目安にしてください。
| 種目 | 私の記録 | 正直な自己評価 |
|---|---|---|
| 1500m走 | 5分05秒 | 対策した種目。速くはないが、走り切る準備をした |
| 懸垂 | 15回 | 対策した種目 |
| 握力 | 右45kg／左40kg | かなり弱い。対策していない |
✅ 私が実際にやった対策：1500m走と懸垂のみ
私が対策したのは1500m走と懸垂だけです。他の種目は特別な準備なしで臨みましたが、問題なく合格できました。
1500m走の対策には、スピード練習（ポイント練習）が効果的です。ゆっくり走り込むだけでは1500mのような中距離のタイムはなかなか伸びません。インターバル走やテンポ走を取り入れることで、短期間で走力を上げることができます。
💡 時間がない人へ：スピード練習を取り入れる余裕がない場合は、普段のジョグの最後の1kmを全力で走るだけでも一定の走力アップが期待できます。毎回全力を出すので体への負荷管理は必要ですが、忙しい人でも取り入れやすい方法です。
👉 インターバル走とは？消防士ランナーが解説するスピード練習の基本はこちら
👉 1500m走の具体的な練習法（ジョグ→ペース走→スピード刺激）はこちら：消防の体力試験の1500mは何分？（点数表と目安タイム）
本部によっては、懸垂にペース指定がある場合があります。受験先の懸垂ペース指定は、必ず試験要綱で確認してください。
【Aパターン：高強度・最大出力型】
① 1セット目：限界まで行う
② レスト3分
③ 再び限界まで行う
④ これを5〜10セット繰り返す（個人の体力に応じて調整）
筋力そのものを上げるのに効果的。最初は回数が少なくても、毎回限界まで出し切ることで着実に伸びます。
【Bパターン：ボリューム重視・持久型】
① 1セット目：限界まで行う
② レスト1分
③ 2セット目以降：固定回数（5〜10回）で行う
④ これを5〜10セット繰り返す（慣れてきたら回数とセット数を段階的に増やす）
試験では「何回できるか」だけでなく「安定して規定回数をこなせるか」も重要。本番に近い状態で数をこなす練習になります。
私のおすすめはAとBを日によって交互に行うやり方です。Aで最大筋力を刺激し、Bで持久力と安定した回数をつける。この組み合わせで効率よく懸垂力が上がります。
なぜ体力が必要なのか——火災現場で分かったこと
「体力試験のために体力をつける」と考えると、試験が終わった時点で目的を失います。ですが実際の現場に出ると、あの試験の意味が分かります。
1500mの基礎体力は、空気消費量に直結する
一番はっきり実感したのは火災現場です。
火災では空気呼吸器を背負って建物内に進入します。屋内進入後は、重い装備を身につけたまま重作業をこなすことになります。
このとき効いてくるのが、1500m走で測られるような基礎体力です。
基礎体力があると、同じ作業をしても空気の消費量を抑えられます。息が上がりにくいぶん、呼吸が浅く速くならない。結果として、1本のボンベでより長く活動できる。
逆に基礎体力がなければ、同じ現場で早く空気を使い切ります。活動時間が短くなるということは、できることが減るということです。自分の身の安全にも直結します。
採用試験で1500m走が課される理由は、ここにあると私は思っています。速く走れる人が欲しいのではなく、現場で息が上がらない体を持っている人が必要なのです。
👉 消防の体力試験の1500mは何分？（点数表と目安タイム）
📌 その他の種目の基本対策
20mシャトルラン
普段のジョギングで基礎持久力をつけておけば対応できます。ただしシャトルランは折り返し動作のペース配分が独特なので、試験2〜3週間前から実際の折り返し走を練習に加えてください。
反復横跳び・立ち幅跳び
反復横跳びは「ラインを踏んだ瞬間に体重移動を始める」意識が大事。立ち幅跳びは腕の振りで飛距離を稼ぐ感覚を掴むと伸びます。どちらも動きのコツをつかむと記録が伸びやすい種目です。
長座体前屈・握力
長座体前屈は毎日お風呂上がりにハムストリングスのストレッチを続けるだけで改善できます。握力はハンドグリッパーを毎日続けるのが最も手軽です。
大事なのは「基礎体力」をつけておくこと
私が大事だと思うのは、とてもシンプルなことです。
基礎体力をつけておくこと。それに尽きます。
特別な技術が要る試験ではありません。走り方のコツや懸垂のフォームは確かにありますが、土台となる体力がなければ、小手先では届きません。
そして、これは裏を返せば救いでもあります。無いなら、準備すればいいだけだからです。才能の問題ではありません。時間をかければ誰でも上げられます。
今日から始めるなら——まず「運動を日課にする」
「何から始めればいいですか」と聞かれたら、私はこう答えます。
まずは、運動を日課にすることを目標にしてください。
いきなりインターバル走や高強度の筋トレを始める必要はありません。それより少しの運動を、定期的に続ける習慣をつけることのほうが先です。
- 毎日15分でも走る・歩く
- 週に何回、と決めて必ずやる
- 「やる日」を生活の中に固定する
習慣になっていない人が、試験前だけ頑張っても基礎体力は間に合いません。逆に、運動が日常になっていれば、そこから種目別の対策を足すだけです。
この記事の後半にある対策法も、運動習慣があることが前提だと思ってください。土台を作るのが先、種目対策は後です。
📋 試験当日にやること・やってはいけないこと
✅ やるべきこと
・前日は軽いストレッチだけにして早く寝る
・試験1〜2時間前に軽食（おにぎり1〜2個程度）
・開始30分前から軽いウォームアップ（速歩き・股関節まわし）
・懸垂のある本部は肩・肩甲骨まわりのストレッチを忘れずに
❌ やってはいけないこと
・前日に筋トレや長距離走で体を疲れさせる
・当日の朝食を抜く（走力が出ません）
・試験1週間前に新しいシューズを初めて履く（靴擦れリスク）
・直前1週間にハードトレーニングして疲労を溜める
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私も自宅で、突っ張り式の懸垂バーを使って練習しています。下は、自宅でも懸垂トレーニングができる突っ張り式チンニングバーです。壁に穴をあけずに設置できるものが多いですが、耐荷重や保証は商品ごとに違うので、買う前に確認してください。自宅で本格的に懸垂練習をしたい方におすすめです。
種目は自治体でバラバラなので、“まず受験先の要項を確認”が一番大事。やみくもに全部やる必要はありません。
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よくある質問
Q. 全種目で高得点を取らないと落ちますか？
そんなことはありません。私は握力が右45kg・左40kgで、新体力テスト（20〜64歳）の7点の目安（男性50kg以上）を下回っていましたが合格しています。ただし、体力試験が一定の基準に届かないと、ほかの成績に関係なく不合格になる本部もあります。受験先の要項で確認してください。
Q. 1500m走は何分を目指せばいいですか？
私は5分05秒でした。ただし基準は自治体で異なります。詳しくは目安タイムと点数表の記事をご覧ください。
Q. 懸垂は何回できれば十分ですか？
私は15回でした。本部によってはペース指定があることもあるので、回数だけでなく指定ペースで安定してできるかを確認してください。
Q. 今の体力に自信がありません。間に合いますか？
準備期間があれば、間に合う可能性は十分あります。基礎体力は時間をかければ上がります。まずは運動を日課にすることから始めてください。
Q. 採用後も体力は必要ですか？
必要です。ただし採用後のほうが伸びます。体力錬成が業務に入っていて、訓練自体が負荷になるからです。試験時点で完成している必要はありません。
🏁 まとめ：自分の受験先の種目を確認してから対策する
消防士採用試験の体力試験で最も大事なことは「自分の受験先で何が出るかを把握してから対策すること」です。
| 時期 | やること |
|---|---|
| 3ヶ月前〜 | 受験先の種目を確認・ジョギング週3〜4回スタート |
| 2ヶ月前〜 | 懸垂のある本部はAとBを交互にスタート |
| 1ヶ月前〜 | 全種目を一通り練習・弱点を重点強化 |
| 2週間前〜 | 反復横跳び・シャトルランの動き確認 |
| 1週間前〜 | 練習量を落として体を休める |
消防士になりたいと思ったその日から動いてください。体力試験は準備した分だけ結果に出ます。
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