Mペース（マラソンペース）とは？｜消防士ランナー8年目が「フルマラソンに一番効く強度」を正直に解説します

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フルマラソンを走るのに、マラソンペースで練習したことがない。そんなランナー、実は多いんじゃないでしょうか。

私もそうでした。EペースでジョグしてTペースでテンポ走して、気づいたらMペース（マラソンペース）という強度をすっ飛ばしていた。正直に言うと、本格的にフルマラソンのタイムを狙ったことはまだありません。20歳のときに友人と記念で完走したことがある程度です。VDOTという指標を知って初めて、Mペースが「フルマラソン走者にとって最も直結する練習強度」だと理解しました。

普段の練習でMペースを毎回やるわけではありませんが、ロング走の後半に取り入れたり、怪我明けのポイント練習初回に使ったりと、場面を選んで活用しています。

1500m 4分30秒・3km 9分45秒・5km 16分58秒（VDOT 59）の消防士ランナー8年目が、Mペースの使い方を正直に解説します。

Mペースとは何か

Mペースとは、ジャック・ダニエルズ博士が定義した5つのトレーニングペースゾーンのひとつで、フルマラソンのレースペースと一致する強度です。VO2maxの約75〜84%に相当し、E（イージー）とT（テンポ）のちょうど中間に位置します。

感覚的には「話そうと思えば話せるが、あまり長く続けたくない」くらいの強度。きつくはあるけれど、コントロールはできている。フルマラソンのレース本番に近い強度なので、マラソン走者にとって最も「使いやすい」練習ペースとも言えます。

VDOTで計算したMペースは、そのままフルマラソンの目標ペースになります。私のVDOT 59だとMペースは3:51/km。これはフルマラソンを約2時間42分で走るペースに相当します。

👉 VDOTの計算方法・各ペースゾーンの詳細はこちら

なぜマラソン走者にMペースが重要なのか

E・M・T・I・Rの5つのペースゾーンの中で、Mペースだけがレース本番と同じ強度です。フルマラソンを完走したい・タイムを縮めたいなら、42.195kmをそのペースで走り切るための体の準備が必要です。

Mペース練習には主に3つの効果があります。
① レースペースに体を慣らす：筋肉・腱・心肺がフルマラソンペースに適応していきます。
② 脂肪燃焼効率が上がる：Mペースはグリコーゲンと脂肪を両方使う強度帯。42kmを走り切るためのエネルギー供給能力が高まります。
③ メンタル面での慣れ：「このペースで長く走る」感覚を体に覚えさせることで、レース本番の不安が減ります。

EペースとTペースだけで練習しているランナーは、実はMペースという「マラソン専用の練習」が抜け落ちています。特に初マラソンを目指している方は、意識的にMペース練習を入れることで完走の確率が大きく上がります。

VDOT別Mペース早見表

自分のVDOTが分かれば、Mペースは一発で決まります。以下の表を参考にしてください。フルマラソンの目安タイムも一緒に載せています。

※ 正確な値はvdoto2.com（無料）にレースタイムを入力して確認できます。

👉 自分のVDOTを調べる方法はこちら

Mペースの具体的な練習メニュー例

Mペースを使った代表的なトレーニングメニューを紹介します。いずれもダニエルズ理論に基づく構成です。

• 【ロング走＋Mペース】20kmの後半10kmをMペースで走る（前半10kmはEペース）
• 【Mペース単独走】16〜18kmをMペースで走り通す（上級者向け）
• 【分割Mペース走】5km×3本をMペースで（つなぎ1〜2kmはEペース）

1回のMペース走での合計距離の目安は週間走行距離の25〜29%までがダニエルズの推奨です。距離を欲張らず、余裕を持って終わることを意識してください。

消防士ランナー

僕はトラック中心でフルは走りませんが、Mペースは“怪我明けの足慣らし”に重宝しています。きつすぎず、でも刺激は入る、絶妙な強度なんです。

私がMペースを実際に使っている2つの場面

ここからは教科書の話ではなく、フルマラソンを走らない私が、それでもMペースを使い続けている場面を書きます。

① 怪我明けの「最初の2週間」を、まるごとMペースにあてる

私はこれまでのすべての怪我のあとに、この使い方をしています。

やり方はシンプルです。ポイント練習を再開するときの序盤、およそ2週間をMペースで通す。そのあとで、通常のTペースやIペースに戻していきます。

ポイントは、「復帰◯回目から」と回数で決めていないことです。

休養にどれだけかかるかは、怪我の種類も程度も毎回違います。
だから私は「何回休んだか」ではなく、「走り出してからの2週間」という期間で区切っています。これならどんな怪我のあとでも、同じ物差しが使えます。

Tペース（3:38/km）との差は約13秒/km。数字で見ればわずかですが、体への衝撃はしっかり減ります。
それでいてEペースのジョグよりは明らかに強度が高いので、「ポイント練習をやっている感覚」を取り戻せるのが一番の利点です。

正直に書きます｜うまくいく時と、いかない時があります

ここはごまかさずに書いておきます。

この方法は、いつもうまくいくわけではありません。

2週間のMペースで気持ちよく戻れることもあれば、走ってみて「まだ早い」と感じることもあります。
そう感じたときは、迷わず強度を落として、ジョグまで戻します。

復帰の記事は成功談ばかりが並びがちですが、実際はこの繰り返しです。
Mペースは「これをやれば必ず戻れる魔法」ではなく、戻れるかどうかを確かめるための物差しだと思っています。

むしろ大事なのは、ダメだと思ったときに下げられることのほうです。焦ってTペースから再開して再負傷するより、一段下げて確実に戻るほうが、結局は早く戻れます。

② 週1回のロング走の、最後の5km

もうひとつはロング走です。

私のロング走は週1回、距離は16〜18km。
そのうち最後の5kmくらいをMペースに切り替えることがあります。

教科書的なメニューでは「20kmの後半10kmをMペース」といった構成が紹介されますが、私の実際はもっと控えめです。フルマラソンに向けた練習ではないので、そこまで積む必要がないからです。

入れるかどうかは走りながら決めています。
Eペースのままだと単調に感じる日に、「少し上げようかな」と思ったタイミングで切り替える。調子や疲労を見ながらなので、毎回はやりません。

Mペースの体感｜Tペースよりだいぶ楽。ただし例外があります

よく「話そうと思えば話せるが、長くは続けたくない強度」と説明されます。教科書的にはそのとおりです。

私の実感で言うと、Tペースと比べたときは「だいぶ楽」です。3:38/kmと3:51/kmの差は13秒ですが、体感の差はもっと大きく感じます。

ただし、これには条件がつきます。

疲労が溜まっている日は、Mペースでも全然きついです。
同じ3:51/kmなのに、24時間勤務明けや睡眠不足の日は、まったく別のペースのように感じます。

だから「Mペース＝楽なペース」とは覚えないほうがいいです。楽に感じるかどうかは、その日のコンディション次第。数字は同じでも、体感は毎回違います。

Mペースを使うときの注意点

• TペースとMペースを混同しない：Mペースの方が遅い。感覚が似ているため、気づくと速くなっていることがある。必ずVDOTから計算した数値で管理する
• マラソンを目指していない人は優先度が低い：5km・10kmが目標ならIペースやRペースの方が効果的。Mペースは「フルマラソン走者専用」と覚えておく
• Mペース練習だけに頼らない：TペースやIペースも組み合わせることで全体の走力が上がる。バランスが大切
• 距離を欲張らない：週間走行距離の25〜29%を上限にする。オーバーペースと同じくらい「オーバー距離」も故障の原因になる

👉 ダニエルズのランニングフォーミュラとは？5つのペース体系の全体像はこちら

👉 Tペース（テンポ走）の定義・強度・練習メニュー

Mペース走のような長めの設定走では、シューズ選びも結果を左右します。私が実戦で使っているシューズはこちらのレビューで正直に書いています。

私がフルマラソンに挑んでいない理由と、これからのこと

ここまで読んで、こう思った方がいるかもしれません。
「フルを走らないのに、なぜマラソンペースの記事を書いているのか」と。

正直に答えます。いつかフルマラソンでサブスリー（3時間切り）を達成したいと思っているからです。

私のフルマラソンは、5時間半・何度も歩いて完走がやっとでした

私がフルマラソンを走ったのは、20歳のとき、友人と記念で出た1回だけです。

タイムは5時間半くらい。
しかも何度も歩きました。完走するのがやっと、という状態です。

あの頃はトレーニング理論もペース管理も何も知りませんでした。勢いで申し込んで、勢いで走って、途中から歩いた。それだけです。

数字の上では届いている。でも、それだけでは走れない

いまの私はVDOT 59。Mペースは3:51/kmで、これはフルマラソン2時間42分に相当するペースです。

サブスリーに必要なのは4:16/km。計算上は、すでに射程に入っています。

ただ、これはあくまで机上の数字です。
私が持っているのは1500m〜5kmの走力であって、42.195kmを同じペースで走り切る耐性は、まだ試したことがありません。

ロング走は週1回・16〜18km。フルの半分にも届いていません。
ここから距離を伸ばしていけるかどうかは、正直まだ分かりません。それが今の等身大の状態です。

だからこの記事は「フルマラソン経験者が語る攻略法」ではありません。
5時間半で歩いた人間が、8年かけてVDOT 59まで来て、これからサブスリーを狙うために使っている道具の話です。

同じように「フルは走らないけどMペースって使えるの？」と思っている人へ。怪我明けとロング走という2つの使い道が、確実にあります。
そしていつかフルに挑むときには、この数字がそのまま目標ペースになります。

まとめ

• MペースはVDOTに基づくフルマラソンのレースペースそのもの
• E・Tの中間に位置し、脂肪燃焼・レース適応・メンタル慣れの3つを鍛える
• ロング走の後半や怪我明けのポイント練習初回など、場面を選んで使うのが効果的
• マラソン完走・タイム短縮を目指すなら、意識的にMペース練習を取り入れよう
• まず自分のVDOTを計算して、Mペースを把握することが第一歩

フルマラソンを本気で走りたいなら、Mペースを無視するのはもったいない。まず自分のVDOTを調べて、Mペースを把握することから始めてみてください。

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