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フルマラソンを走るのに、マラソンペースで練習したことがない。そんなランナー、実は多いんじゃないでしょうか。

私もそうでした。EペースでジョグしてTペースでテンポ走して、気づいたらMペース（マラソンペース）という強度をすっ飛ばしていた。正直に言うと、本格的にフルマラソンのタイムを狙ったことはまだありません。20歳のときに友人と記念で完走したことがある程度です。VDOTという指標を知って初めて、Mペースが「フルマラソン走者にとって最も直結する練習強度」だと理解しました。

普段の練習でMペースを毎回やるわけではありませんが、ロング走の後半に取り入れたり、怪我明けのポイント練習初回に使ったりと、場面を選んで活用しています。

1500m 4分30秒・3km 9分45秒・5km 16分58秒（VDOT 59）の消防士ランナー8年目が、Mペースの使い方を正直に解説します。

📋 この記事を読むと分かること

MペースとはVDOTに基づくマラソン専用のトレーニング強度
フルマラソン完走・タイム改善に最も直結する理由
VDOT別Mペースの早見表（フルマラソン目安タイム付き）
ロング走や怪我明けにMペースを使う実践的な方法

📋 この記事を読むと分かること

Mペースとは何か
なぜマラソン走者にMペースが重要なのか
VDOT別Mペース早見表
Mペースの具体的な練習メニュー例
私がMペースを使う2つの場面
1. ① 怪我明けのポイント練習初回
2. ② ロング走の中盤〜後半に入れる
Mペースを使うときの注意点
まとめ
楽天でも買えます

Mペースとは何か

Mペースとは、ジャック・ダニエルズ博士が定義した5つのトレーニングペースゾーンのひとつで、フルマラソンのレースペースと一致する強度です。VO2maxの約75〜84%に相当し、E（イージー）とT（テンポ）のちょうど中間に位置します。

感覚的には「話そうと思えば話せるが、あまり長く続けたくない」くらいの強度。きつくはあるけれど、コントロールはできている。フルマラソンのレース本番に近い強度なので、マラソン走者にとって最も「使いやすい」練習ペースとも言えます。

VDOTで計算したMペースは、そのままフルマラソンの目標ペースになります。私のVDOT 59だとMペースは3:51/km。これはフルマラソンを約2時間42分で走るペースに相当します。

👉 VDOTの計算方法・各ペースゾーンの詳細はこちら

なぜマラソン走者にMペースが重要なのか

E・M・T・I・Rの5つのペースゾーンの中で、Mペースだけがレース本番と同じ強度です。フルマラソンを完走したい・タイムを縮めたいなら、42.195kmをそのペースで走り切るための体の準備が必要です。

Mペース練習には主に3つの効果があります。
① レースペースに体を慣らす：筋肉・腱・心肺がフルマラソンペースに適応していきます。
② 脂肪燃焼効率が上がる：Mペースはグリコーゲンと脂肪を両方使う強度帯。42kmを走り切るためのエネルギー供給能力が高まります。
③ メンタル面での慣れ：「このペースで長く走る」感覚を体に覚えさせることで、レース本番の不安が減ります。

EペースとTペースだけで練習しているランナーは、実はMペースという「マラソン専用の練習」が抜け落ちています。特に初マラソンを目指している方は、意識的にMペース練習を入れることで完走の確率が大きく上がります。

VDOT別Mペース早見表

自分のVDOTが分かれば、Mペースは一発で決まります。以下の表を参考にしてください。フルマラソンの目安タイムも一緒に載せています。

VDOT	Mペース	フルマラソン目安
40	5:10/km	3時間38分
45	4:50/km	3時間22分
50	4:27/km	3時間07分
55	4:07/km	2時間53分
59（私の実測）	3:51/km	2時間42分

※ 正確な値はvdoto2.com（無料）にレースタイムを入力して確認できます。

👉 自分のVDOTを調べる方法はこちら

Mペースの具体的な練習メニュー例

Mペースを使った代表的なトレーニングメニューを紹介します。いずれもダニエルズ理論に基づく構成です。

【ロング走＋Mペース】20kmの後半10kmをMペースで走る（前半10kmはEペース）
【Mペース単独走】16〜18kmをMペースで走り通す（上級者向け）
【分割Mペース走】5km×3本をMペースで（つなぎ1〜2kmはEペース）

1回のMペース走での合計距離の目安は週間走行距離の25〜29%までがダニエルズの推奨です。距離を欲張らず、余裕を持って終わることを意識してください。

私がMペースを使う2つの場面

① 怪我明けのポイント練習初回

普段のポイント練習はTペース（3:38/km）が中心ですが、怪我明けや長期休養明けの最初1か月程度のポイント練習だけ、あえてMペース（3:51/km）に落として行うことがあります。

TペースとMペースの差は約13秒/km。感覚的には「少し楽」ですが、Eペースよりは明らかに強度が高い。体への衝撃を最小限に抑えながら「ポイント練習の感覚」を取り戻せるので、段階的な復帰に向いています。焦ってTペースから再開して再負傷するより、一段下げて確実に戻る方が結果的に早く戻れます。

② ロング走の中盤〜後半に入れる

Eペースだけのロング走が単調に感じるとき、走りながら「少し上げようかな」と思ったタイミングでMペースに切り替えることがあります。距離にして後半の4〜5kmくらいが目安です。

脚の動きはEペースと大きく変わらないのに、心肺への刺激が少し上がる感覚があります。マラソンを目標にしているランナーが行う「Eペース＋Mペース混合のロング走」を、自分なりに取り入れている形です。毎回ではなく、調子や疲労度を見ながら使うのがポイントです。

👉 ロング走の詳しい解説はこちら

私自身、今後本格的にフルマラソンのタイムに挑むときは、このMペースを軸に練習を組み立てていきたいと考えています。20歳のときの「完走を目指す」フルマラソンとは違い、VDOTから算出したMペース（3:51/km）を意識した練習を積んで、記録を狙いにいく。そのための準備として、今のロング走にMペースを少しずつ取り入れています。