ランニングシューズは何足必要？｜消防士ランナー8年が練習別の使い分けを正直に解説

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「ランニングシューズって、結局何足あればいいの？」

こんにちは。消防士をしながらランナー歴8年以上のUtakaです。これまで何足も履き替えてきて、練習用・スピード用・レース用と用途で使い分けるようになりました。

とはいえ、始めたばかりの頃は「1足で全部こなす」でまったく問題ありませんでした。いきなり何足も揃える必要はありません。

この記事では、レベル別に何足必要かと、練習別の使い分けを、消防士ランナーの実体験から正直にまとめます。

いまは月に約300km走っていて、走る用は4足を回しています。
ただ、始めた頃はアシックスの薄底1足で練習もレースも全部やっていました。その失敗も含めて書きます。

この記事では、私が実際に履いている4足を実名で公開し、1足がどれくらい持つのか・どう判断して買い替えているのかまで、数字と体感の両方で正直にまとめます。

👉 ランニングシューズの選び方・必要な足数・サイズ感をまとめて確認したい方は、こちらの完全ガイドも参考になります。
ランニングシューズ完全ガイド｜消防士ランナー8年が選び方・足数・サイズ感をまとめて解説

結論：何足必要？レベル別の目安

結論から言うと、始めは1足で十分。慣れて走行距離が増えてきたら2〜3足に分けるのがおすすめです。

レベル	必要な足数	考え方
これから始める人	1足	まずは1足で習慣化。クッション多めのデイリー1足でOK
週2〜3回・距離が増えてきた人	2足	ジョグ用とスピード練習用で分けると脚が長持ち
レース・記録を狙う人	3足〜	ジョグ用・スピード用・レース本番用を用途で使い分け

なぜ複数足あると良いのか

• シューズの寿命が延びる：1日休ませるとソールが復元し、ローテーションすると1足あたりが長持ち
• 用途に合う：厚底でゆっくり、軽量で速く、と練習の質が上がる
• 雨の日・乾かないときの予備になる
• ケガの予防につながることも：同じ負荷の偏りを避けやすい（※個人差あり）

練習別の使い分け早見表

用途ごとのおすすめは、実際に履いたレビューでも詳しく解説しています。

練習・用途	おすすめモデル
毎日のジョグ・通勤・最初の1足	ペガサス41
故障明け・安定／クッション重視	インフィニティラン
スピード練習・レース入門	ライバルフライ4
レース本命・記録狙い	ヴェイパーフライ4
1500m・トラックレース	ドラゴンフライ

私の実際のローテーション｜走る用は4足、月に約300km走っています

ここからは一般論ではなく、私がいま実際に回している4足をそのまま公開します。

走る距離は月に約300kmです。この量を1足で受け止めるのは、正直むずかしいです。

シューズ	用途	実際のところ
ナイキ ペガサス41	毎日のジョグ・通勤	2025年4月に購入し、1年4ヶ月で約1,500km。アウトソールの摩耗が見えてきたので、履き潰したら次を買う予定
ナイキ ライバルフライ4	スピード練習	26.0cmでジャスト。速いジョグ〜インターバル担当
ナイキ ヴェイパーフライ4	ロードのレース本番	25.5cmとタイトめに履いている。練習では使わない
ナイキ ズーム マンバ6	トラックレース（1500mなど）	ドラゴンフライから移行。約4,600円で買えたのが決め手

もう1足、インフィニティランも持っています。
ただ正直に言うと、今は走るより普段履き（通勤・出先・旅行）で履く頻度のほうが高いので、走る用の4足には数えていません。

「1足が長持ちする」の正体は、この数字です

月300kmということは、単純計算で年間3,600kmほど走っています。
ペガサス41を使っているのは1年4ヶ月なので、その間に走った距離はおよそ4,800km。そのうちペガサス41が受け持ったのが約1,500kmで、全体の3割ほどです。

残りの7割は、ライバルフライ4・ヴェイパーフライ4・マンバ6が分けて背負っています。
「ローテーションすると1足が長持ちする」というのは精神論ではなく、単純に1足あたりが受ける距離が減るという話です。

何kmでヘタる？｜私は数字ではなく「走った感覚」で決めています

よく「500kmで交換」「800kmが寿命」といった数字を見かけます。
でも私は、距離では決めていません。

ソールの減り具合も見ます。実際ペガサス41は、1年・約1,500kmでアウトソールの摩耗がはっきり目で分かるようになりました。
ただ、いちばんの判断材料は「走った感覚」です。

同じペースで走っているのに脚に来る、着地が硬く感じる、跳ね返りが薄くなった。
そういう足裏の違和感のほうが、見た目の減りより先に来ます。

だから「何kmで替えるべきですか？」と聞かれたら、私の答えは「走っていて『あれ？』と思ったら」です。数字は目安として持っておく程度で十分だと思っています。

私の失敗｜昔は薄底1足で、練習もレースも全部やっていました

この記事で「用途で分けましょう」と言っている私自身が、始めた頃はまったく分けていませんでした。

当時使っていたのはアシックスの薄底1足。
その1足で、普段のジョグもスピード練習もレースも、全部こなしていました。

レース用のつもりの靴を練習で削ってしまうので、本番までにヘタる。かといって普段の練習用としてはクッションが足りない。今思えば、いちばん損な使い方でした。

今振り返ると、あの頃は「回復も遅かった」と思います

もうひとつ、当時は気づいていなかったことがあります。
薄底1足しかなかった頃は、練習からの回復も遅かったということです。

当時は「走った翌日がしんどいのは当たり前」だと思っていました。
比べる相手がいなかったので、それが普通だと信じていたんです。

クッションのある靴でゆっくり走る日をつくれるようになって、はじめて「あの頃は脚を休ませられていなかったんだな」と分かりました。
気づけたのは、分けたあとです。分ける前には分かりません。

※ もちろん回復には睡眠や食事など他の要素も関わりますし、これは私個人の感覚です。
それでも、「ゆっくり走る日に、ゆっくり走れる靴がある」ことの意味は、当時の自分にいちばん教えてあげたいことです。

用途で分けてから、はっきり変わった2つのこと

① シューズの持ちが良くなりました。1足あたりの走行距離が減るので、当たり前ですが寿命が延びます。

② 練習の質が上がりました。ゆっくり走る日はクッションのある靴、速く走る日は軽い靴。靴が練習内容に合っているだけで、同じメニューでも走りやすさがまったく違います。

逆に言えば、この2つを実感できるのはある程度の距離を踏むようになってからです。始めたばかりの人が最初から3足も4足も買う必要はありません。

消防士のシューズ事情｜勤務中は走れないので、休みに集中します

ひとつ、消防士ならではの事情があります。
勤務中は走れません。

つまり走れるのは、勤務が明けてからと休みの日だけ。
月300kmを、限られた日数に詰め込むことになります。

これが何を意味するかというと、走る日はシューズが連続で酷使されるということです。「1日休ませるとソールが復元する」という話も、走る日が固まっているほど効きにくくなります。

だから私にとってローテーションは、おしゃれでも贅沢でもなく、限られた日に距離を詰め込むための現実的な手段です。同じように「走れる日が偏る」働き方の人ほど、2足目を早めに用意することをおすすめします。

まず1足だけ選ぶなら？

迷ったら、クッションがあって毎日履けるデイリートレーナーを1足。私のおすすめはペガサス41です。ジョグ・通勤・初心者の1足目までこなせます。

迷ったらペガサス41でOKな理由

ペガサス41を最初の1足にしやすい理由は、クッション・安定感・軽さのバランスが大きく崩れていないからです。ジョグだけでなく、ウォーキングや通勤にも使いやすく、「今日はゆっくり走る日」に無理なく履けます。

ランニングを始めたばかりの人は、スピード練習用やレース用の性能よりも、まず足を守りながら継続できることが大事です。ペガサス41は反発だけに振り切ったシューズではないので、毎日の練習で扱いやすいのが強みです。

もちろん、幅広・甲高の人や、もっと柔らかい履き心地が好きな人には別候補もあります。ただ、「何を買えばいいか分からない」「まず1足でジョグを始めたい」という人なら、ペガサス41を基準に考えると失敗しにくいです。

予算別の揃え方

• 〜1.5万円：デイリートレーナー1足（まずはここから）
• 〜3万円：ジョグ用＋スピード用の2足
• 3万円〜：レース用（厚底）を追加して3足で使い分け

👉 ペガサス41のサイズ感はきつい？（普段サイズでOKか解説）

👉 ライバルフライ4のサイズ感はきつい？（スピード練習用の選び方）

👉 レース用のカーボンシューズを買うか迷う初心者は、ヴェイパーフライ4は初心者に必要？もどうぞ。

まとめ｜まずは1足、増やすなら用途で

何足必要かは走る量と目的しだい。始めは1足、距離が増えたら用途で2〜3足に分けるのが、脚にもお財布にもやさしい増やし方です。

それぞれのモデルの詳しい使用感は、レビュー記事でチェックしてみてください。

• 👉 ランニングシューズの選び方【失敗しないコツ】
• 👉 ペガサス41 レビュー（デイリー）
• 👉 インフィニティラン レビュー（安定・クッション）
• 👉 ライバルフライ4 レビュー（スピード・コスパ）
• 👉 ヴェイパーフライ4 レビュー（レース本命）
• 👉 ドラゴンフライ レビュー（トラック）