消防士ランナー8年目が教える｜ランニングを始めたい人が最初の1ヶ月にすべきこと

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最初に正しいペースを知っていれば、私は専門学校時代の試験前に挫折しなかった。

こんにちは。消防士ランナー歴8年以上のUtakaです。
でも正直に言うと、走り始めた最初のころは失敗ばかりでした。

高校は野球部。卒業後は公務員系の専門学校に進み、消防士採用試験の体力検査（1500m走）に向けて自己流でランニングを始めました。
当時の私は「速く走れば早く上手くなる」と思い込んでいて、毎回全力に近いペースで走っていました。
結果は翌日の疲労と痛みでまともに走れず、また走れる日が来ても同じ繰り返し——継続的な練習を実施するのに苦労しました。

話が変わったのは、消防署に配属されて数年経った出来事です。
職場に駅伝チームがあり、そこに誘われたのがきっかけで、本格的にランニングに向き合い始めました。
先輩ランナーたちの練習に混じるうちに、自分のやり方がいかに間違っていたかを思い知ることになります。
（詳しくは 👉 ダニエルズのランニングフォーミュラとの出会い に書いています）

今振り返れば、やり方が間違っていただけです。
ランニングは「正しく始める」だけで、運動習慣がゼロの人でも1ヶ月で確実に続けられるようになります。
この記事では、8年かけて学んだ「最初の1ヶ月のやり方」をそのまま伝えます。

① まず「ゆっくり走る」が最強の理由

ランニングを始めたばかりの人がやりがちなミスが、最初からペースを上げすぎることです。
私も専門学校時代にそれで失敗しました。速く走れば効果が高いと思っていたのです。

正解は逆で、「会話できるくらいのペース」がランニング初心者にはちょうどいい強度です。
隣に人がいたら普通に話せるくらいの余裕があればOK。
1km 7〜8分台でも、最初はまったく問題ありません。

この「ゆっくりペース」には理由があります。
心肺機能と筋肉を無理なく慣れさせることで、翌日も走れる体が作られます。
速すぎると翌日に疲労が残り、走れない日が増え、そのまま習慣が途切れます。
私が専門学校で経験したのが、まさにこのパターンでした。

② 最初の1ヶ月のスケジュール例

最初から毎日走る必要はありません。週2〜3回からスタートするのが理想です。
体が慣れていないうちは、走った翌日に休む「インターバル」が大切です。

時期	頻度	距離の目安	ペースの目安
1週目	週2回	1〜2km	会話できるペース
2週目	週2〜3回	2〜3km	同上
3週目	週3回	3〜4km	少し余裕が出てくる
4週目	週3回	4〜5km	距離を伸ばす実感が出る

あくまで目安です。「今日はきつい」と感じたら距離を短くしてもOK。
大事なのは「週に何回か走る日を作る」ことであって、距離やタイムではありません。

③ 続けるための3つのコツ

✅ コツ① 同じ時間・同じコースで固定する

「今日はどこを走ろう？」と考え始めると、面倒になって走らなくなります。
曜日・時間・コースをあらかじめ決めておくと、考えるコストがゼロになり継続しやすくなります。
私は休みの日の朝8時、自宅近くの同じコースを走ると決めていました。
ただし、マンネリを感じたら積極的にコースや時間を変えてOK。ルーティンはあくまで「始めるためのきっかけ」であって、縛られすぎる必要はありません。

✅ コツ② 記録をつける

私が使っているのはガーミンのGPSウォッチです。走った距離・ペース・心拍数が自動で記録されるので、手動でメモする手間が一切ありません。
ペアリングするスマホアプリ「Garmin Connect（ガーミンコネクト）」を使えば、走行履歴をグラフで振り返ることができます。「先週より距離が伸びた」「ペースが安定してきた」といった変化が見えると、モチベーションが自然に続きます。
最初はスマホアプリ（Nike Run Clubなど）だけでも十分ですが、長く続けるならガーミンへの投資は元が取れます。

記録が溜まってきたら、自分のトレーニングペースを数値で把握する「VDOT」という指標も活用できます👇
👉 VDOTとは？自分のトレーニングペースの決め方を解説
👉 【消防士が8年愛用】ガーミンGPSウォッチ正直レビュー

✅ コツ③ 「走れない日」を想定内にしておく

雨の日、仕事が忙しい日、疲れている日——走れない日は必ずあります。
それを「失敗」と思わないことが重要です。
週3回走る目標で、週2回でも十分な成功と考えてください。
完璧主義になると、1回サボった時点でやめてしまいがちです。

④ 初心者のシューズ選び：最初は1万円前後のクッション系でOK

最初から高価なカーボンシューズを買う必要はありません。
初心者の第一選択としておすすめしたいのが、ナイキ ペガサスシリーズです。クッション性・耐久性・価格のバランスが優秀で、ジョグからスピード練習まで幅広く使えます。実際に私も走り始めの頃はペガサスを履いていました。
予算は1万円前後を目安にすれば、足への負担を抑えながら継続できます。

👉 ナイキ ペガサス41 正直レビュー｜消防士ランナーが語る

慣れてきてクッションをさらに重視したい場合は、インフィニティランシリーズも選択肢です。8年以上履き続けてきたシリーズで、クッションの優秀さは折り紙つきです。詳しいレビューはこちら👇

👉 Nikeインフィニティランシリーズ 正直レビュー｜消防士ランナー8年目の感想

Nikeはオンラインセールで大幅に安くなることがあります。タイミングよく買うコツはこちら👇

👉 Nikeオンラインセール攻略法｜元消防士が教える最安値で買う方法

「走ること自体が不安」「自分に続けられるか心配」という方は、まずこちらの記事も読んでみてください。体重100kgから走り始めて10年続けた私の弟の話です👇
👉 走れなくていい。｜ウォーキングから始めて10年走り続けた話

まとめ｜最初の1ヶ月はペースより「継続」を優先しよう

この記事のポイントをまとめます。

• ペースはゆっくり：会話できるくらいの余裕が正解
• 週2〜3回から始めて、徐々に頻度・距離を増やす
• 固定化・記録・失敗を想定内にの3つで継続力が上がる
• シューズは1万円前後のクッション系から始めればOK

私が専門学校時代に知っていれば——と思うことを、そのまま書きました。
「速く走ろう」ではなく「とにかく続けよう」を意識するだけで、1ヶ月後の自分が大きく変わります。
まずは今週、2回だけ走ることを目標にしてみてください。

楽天でも買えます

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